Recadrement Technique pour lutter contre les pensées négatives

"Recadrage", le recadrage cognitif ou le refroidissement cognitif est une technique de psychologie qui fait référence à processus de modification de la façon dont une situation est vue ou expérimentée ou une émotion pour changer sa signification et, finalement, changer comment on ressent et se comporte devant lui.

Ce processus implique Identifier les pensées ou les perceptions négatives et les remplacer par plus positive ou utile. Refadre n'implique pas d'ignorer ou de nier la réalité, mais plutôt de voir la même réalité dans une perspective différente qui peut être plus bénéfique ou constructif.

Par exemple, si quelqu'un est aux prises avec l'idée de parler en public et a la perception que ce sera un échec total, cela pourrait s'abstenir de cette perception de quelque chose comme: "Parler en public est une opportunité d'améliorer mes compétences en communication et apprendre de toute erreur que je peux faire ".

Recader est une technique couramment utilisée dans plusieurs formes de thérapie, notamment une thérapie cognitivo-comportementale, où l'objectif est d'aider les gens à identifier et à changer les modèles de réflexion destructeurs ou nocifs.

Contenu

• D'où vient le terme recadrage cognitif
• Dans quels cas la technique de recadrage est utile
• Les techniques les plus utilisées dans le recadrage cognitif
• Combien de temps faut-il pour recadrer
• Qui peut effectuer la technique de recadrage
• Un cas pratique de recadrage
• Humour dans le recadrage
  • Bibliographie

D'où vient le terme recadrage cognitif

Le terme «recadrage cognitif» ou «remboursement cognitif» provient du domaine de la thérapie familiale systémique et Il a été popularisé par les thérapeutes et écrivains Richard Bandler et John Grinder, qui sont des co-fondateurs de la programmation neurolinguistique (NLP). L'idée de base derrière le terme est que notre interprétation subjective d'une expérience, plutôt que l'expérience en soi, détermine notre réaction.

Dans leur travail, Bandler et Grinder se sont concentrés sur la façon dont les gens pouvaient changer ou "s'abstenir" de leurs interprétations des événements et des expériences pour changer leurs réponses émotionnelles et comportementales, a fait valoir que le changement du cadre (cadre) ou de l'interprétation d'un événement, une personne que vous pouvez Changez votre expérience d'événement.

Bien que Bandler et Grinder ont popularisé le terme et la technique, l'idée sous-jacente de modifier les interprétations des expériences pour changer les réponses émotionnelles et comportementales a été une partie centrale de nombreuses formes de thérapie et de conseils, notamment la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), longtemps, longtemps Avant que le terme "recadrage" ne soit inventé.

Dans quels cas la technique de recadrage est utile

La réfusion ou le recadrage peut être utile dans une variété de situations, comme dans le Gestion du stress et anxiété, Où la poignée peut aider les gens à voir des situations stressantes d'une perspective différente et moins pessimiste, ce qui aide à réduire l'anxiété et le stress. Par exemple, au lieu de voir un entretien d'embauche comme une situation menaçante, on pourrait voir comment une opportunité d'apprendre et de s'améliorer, quel que soit le résultat.

Recader est également une technique habituellement utilisée pour aider les personnes souffrant de dépression à défier et à changer des pensées négatives enracinées qui peuvent contribuer à leur humeur déprimée.

Il est utile dans le trouble de stress post-traumatique Aider les gens à changer leur façon de voir et à réagir aux souvenirs traumatisants, Et en duel et en perte, où le retrait peut aider les gens à faire face à la perte, leur permettant de voir la situation dans une perspective qui met l'accent sur la croissance personnelle et la résilience.

Dans la résolution des conflits, le retrait peut aider les parties à contester à voir la situation ou le problème sous différents angles, ce qui peut faciliter l'empathie, la compréhension et l'accord mutuel, et dans le cas des personnes confrontées à des maladies chroniques ou à de graves diagnostics médicaux vous permettent pour changer l'objectif de ce qu'ils ont perdu dans ce qu'ils peuvent encore faire ou profiter.

Les techniques les plus utilisées dans le recadrage cognitif

Il existe plusieurs techniques qui peuvent être utilisées pour pratiquer la rénovation, et l'une des plus courantes est la technique de "pensée positive". Il s'agit d'identifier les pensées ou les perceptions négatives, puis d'essayer de trouver un moyen de voir la même situation d'une manière plus positive. Par exemple, si quelqu'un se sent dépassé par une liste de tâches exceptionnelles, je pourrais renforcer la situation en pensant: "Je peux avancer étape par étape en commençant par la première tâche sans écraser ce qui suit".

Une autre technique est de "L'histoire alternative", Ce qui implique d'imaginer un résultat différent ou une interprétation alternative pour une situation, par exemple, si quelqu'un se sent mal pour faire une erreur à l'œuvre, il pourrait renforcer la situation en imaginant comment l'erreur pourrait conduire à une amélioration significative ou à apprendre à éviter cet autre u autre erreurs graves à l'avenir.

La "Technique de questions puissante" C'est une autre forme de s'abstenir, ce qui implique de poser des questions qui changent la perspective d'une personne sur une situation, par exemple, au lieu de demander "pourquoi cela m'arrive toujours?", vous pourriez demander" que puis-je apprendre de cette situation?"Ou" comment puis-je gérer cela différemment à l'avenir?".

Finalement, le "Réfusion de contexte" Il s'agit d'une technique dans laquelle le contexte ou le cadre de référence est modifié pour changer la perception d'une situation. Par exemple, une personne qui se bat avec solitude pourrait changer sa perspective en pensant à sa situation actuelle comme une opportunité de connaissance de soi et de croissance personnelle, au lieu de le voir simplement comme l'isolement.

Recader est une compétence qui nécessite souvent de la pratique et de la patience pour développer, dans certains cas, il peut être utile de travailler avec un thérapeute ou un conseiller professionnel pour apprendre et appliquer efficacement cette technique.

Combien de temps faut-il pour recadrer

L'efficacité du Regub cognitif et le temps dont vous avez besoin pour voir les résultats varie considérablement en fonction de la nature du problème ou du défi qui est relevé, de la disposition de la personne à changer Vos modèles de réflexion et votre soutien que vous recevez, soit d'un thérapeute, d'un conseiller, d'un coach ou même de livres d'auto-aide ou d'autres ressources.

Pour certains, l'abandon peut avoir un impact presque immédiat, une nouvelle perspective ou une nouvelle interprétation d'une situation peut rapidement soulager l'angoisse ou le stress, par exemple, si vous êtes nerveux pour prononcer un discours et réussir à le renforcer comme une opportunité d'apprendre et de grandir , Vous pouvez ressentir un soulagement immédiat de l'anxiété.

Pour d'autres, le s'abstenir peut nécessiter plus de temps et de pratique, cela peut prendre des semaines ou même changer de schémas de pensée enracinés, surtout si ces modèles sont liés à des traumatismes ou à des expériences vitales importantes, dans ces cas, le retrait peut faire partie d'un thérapeutique plus long processus.

Le recadrage cognitif est une compétence qui doit être développée et perfectionnée au fil du temps, ce n'est pas un interrupteur qui peut simplement s'allumer et désactiver, implique un engagement continu envers le changement personnel et la croissance, Et bien que cela puisse être difficile, beaucoup constatent que l'effort en vaut la peine pour les avantages du bien émotionnel et de la qualité de vie.

Qui peut effectuer la technique de recadrage

La bonne nouvelle est que Tout le monde peut appliquer la technique de retrait ou de recadrage dans sa vie quotidienne, Vous n'avez pas besoin d'être un professionnel de la santé mentale pour utiliser cet outil, en fait, c'est une compétence utile pour quiconque veut mieux gérer ses émotions, améliorer leur résilience et changer les perceptions négatives ou nocives.

Les gens peuvent pratiquer le déshabillage par eux-mêmes, en particulier avec l'aide de livres auto-help, de programmes de protection sociale en ligne ou même de méditation et de candidatures complètes.

Cela dit, dans certains cas, Il peut être utile de travailler avec un professionnel de la santé mentale, En tant que thérapeute ou conseil pour changer vos modèles de pensée par vous-même.

En outre, les professionnels de la santé mentale utilisent souvent le retrait dans le cadre d'approches thérapeutiques plus larges, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, pour aider les gens à changer les modèles de pensée négatifs ou nocifs. Dans tous les cas, n'oubliez pas que bien que la réfutation puisse être un outil utile, ce n'est pas une solution magique pour tous les problèmes, ce n'est que l'une des nombreuses techniques qui peuvent contribuer à un plus grand puits émotionnel et mental.

Un cas pratique de recadrage

Voyons un exemple d'application de la technique de recadrage dans une situation assez courante, La peur de parler en public. Maria est une professionnelle talentueuse qui devient extrêmement nerveuse chaque fois qu'elle doit parler lors d'une réunion ou faire une présentation à son équipe. Sa peur l'arrête dans sa carrière et elle provoque beaucoup de stress.

C'est là que l'abstenance peut être utile, au lieu de voir chaque présentation ou intervention lors d'une réunion comme une situation redoutable où vous pourriez faire des erreurs et être jugé négativement, Maria peut changer son cadre de référence.

Premier, Maria identifie ses pensées et croyances négatives actuelles: "Je vais bégayer et tout le monde pensera que je suis incompétent" ou "si je fais une erreur, ma carrière sera ruinée". Reconnaître ces pensées est la première étape pour les changer. Cela peut impliquer d'être plus conscient de votre dialogue interne et de votre remarque lorsque vous commencez à penser à un négatif ou à l'auto-criticisme.

Une fois que Maria a identifié une pensée négative, vous pouvez le contester, cela pourrait impliquer de remettre en question la véracité de la pensée, si l'on considère s'il est basé sur des événements passés ou si elle assume simplement le pire qui puisse se produire et explorer.

Ensuite, Maria peut travailler pour renforcer ces pensées, Par exemple, je pourrais changer la pensée "si je fais une erreur, ma carrière sera ruinée" pour "faire une erreur fait partie du processus d'apprentissage. Tout le monde fait des erreurs, et cela ne me rend pas incompétent ou ruine ma carrière ", au lieu de" je vais bégayer et tout le monde pensera que je suis incompétent ", je pourrais penser" même si vous bégayez, les gens comprendront que c'est Normal pour être nerveux et la qualité de valeur de mes idées et ma préparation plutôt que la perfection de ma livraison ".

Pour remplacer ces pensées négatives, Maria doit découvrir le côté positif de la situation, rappeler ses capacités et ses réalisations et se concentrer sur ce qu'elle peut apprendre de l'expérience.

Ce changement de perspective peut aider Maria à se sentir moins anxieuse et plus sûre, au lieu de se concentrer sur la peur et les conséquences négatives possibles, elle se concentre sur les opportunités d'apprentissage et de croissance, ce qui peut améliorer ses performances et bien-être émotionnels -.

Pour remplacer les pensées négatives par positives, Maria peut utiliser différentes techniques, comme Écrivez sur papier vos pensées négatives, puis écrivez sur le côté les pensées positives qui les remplaceront, Cela peut aider à rendre le processus plus tangible et permet à Mary de voir clairement comment sa pensée change.

C'est aussi utile Répétez les pensées positives à haute voix Ou en silence pour lui-même, cette pratique, parfois connue sous le nom de déclarations, aide à renforcer les pensées positives et à les faire se sentir plus réelles.

Enfin, il est possible d'appliquer la technique de visualisation pour remplacer vos pensées négatives, s'imaginer dans la situation mais répondre d'une manière différente en raison de ses nouvelles pensées positives, Par exemple, vous pouvez imaginer faire une présentation réussie et vous sentir confiant et en sécurité.

Ces techniques peuvent nécessiter une pratique et une patience, mais au fil du temps, ils peuvent aider Marie (et vous aussi) à changer leur pensée négative et à réduire leur anxiété. Bien sûr, ce changement n'est pas toujours facile, le temps et les exigences pratiques, mais avec l'engagement et la patience, l'abandon peut être un outil puissant pour changer les réponses émotionnelles et comportementales à des situations difficiles.

Humour dans le recadrage

Humour, en particulier L'humour basé sur la positivité au lieu du sarcasme, il a été démontré qu'il favorise le processus de refuade cognitif. Dans une étude d'Andrea C. Samson et James J. Gross, en 2012, plusieurs sujets ont été exposés à une série d'images désagréables.

Par la suite, on leur a demandé de répondre à ces images créant une blague positive, une blague sarcastique, ou simplement sans faire de blague. Ceux qui ont choisi de faire une blague positive avaient tendance à vivre des émotions plus positives au lieu de négatifs.

Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont conclu que l'humour positif pourrait représenter une forme de révisation cognitive, permettant aux individus de changer leur vision d'une situation ou d'un événement défavorable vers une interprétation plus positive des mêmes circonstances.

Bibliographie

• La puissance du recadrage - http: // www.Fisherlawpractice.NYC / Blog / 2019/4/1 / From-ASET-TO-IINPOPER-the-Power of-Reframing
• Radéquation cognitive - https: //.Wikipédia.org / wiki / cognitive_reframing
• Restructuration cognitive (CR): définition, feuille de travail et examens - https: // www.Toolshero.com / psychologie / restructuration cognitive /
• L'humour comme régulation des émotions: le conène différentiel de l'humour négatif versus positif - https: // archive-verte.Juste.CH / Unige: 98021